ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺩﺭ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ "

ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺩﺭ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ "
-1 ﭘﯿﺶ ﺍﺯ ﺷﺮﻭﻉ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎ ، ﺑﻪ ﮐﻤﮏ ﻧﺮﻣﺶ
ﻫﺎﯼ ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻭ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﻭ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻭ ﯾﺎ
ﺳﻪ ﺳﺖ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﯼ ﺳﺒﮑﺘﺮ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﮔﺮﻡ
ﮐﻨﯿﺪ !
ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ، ﻋﻀﻼﺕ ﻭ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺳﺨﺖ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﯼ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺁﻣﺎﺩﻩ ﻣﯿﺴﺎﺯﺩ. ﺩﺭ
ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﻣﻮﺍﺭﺩ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯ ﻧﺎﺷﯽ ﺍﺯ ﻫﻤﯿﻦ
ﻣﻮﺿﻮﻉ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﭘﯿﺶ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ
ﮐﺎﻓﯽ ﻭ ﺣﺘﯽ ﺩﺭ ﺑﻌﻀﯽ ﻣﻮﺍﺭﺩ ﺍﺻﻼ ﮔﺮﻡ ﻧﮑﺮﺩﻩ ﺍﺳﺖ.
-2 ﺑﺮﺍﯼ ﭘﯿﺸﮕﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺭﺍ
ﭘﺲ ﺍﺯ ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﺣﯿﻦ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺍﺻﻠﯽ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ
ﺍﺗﻤﺎﻡ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.
-3 ﯾﮑﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺍﺯ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻋﻤﺪﻩ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﻪ ﻃﺮﺯ ﻏﻠﻂ ﺍﺳﺖ ! ﺷﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺍﺯ ﻧﺤﻮﻩ
ﺻﺤﯿﺢ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺁﮔﺎﻩ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﻭ ﻫﻤﯿﺸﻪ ﻭ ﺩﺭ ﻫﻤﻪ
ﺣﺎﻝ ﺍﺯ ﻣﺮﺑﯽ ﺧﻮﺩ ﻧﻮﻉ ﺻﺤﯿﺢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ ﯾﺎﺩ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ .
-4 ﺩﺭ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﻣﺮﺑﯽ ﺧﻮﺩ ﺩﻗﺖ ﮐﻨﯿﺪ ! ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺿﻤﻦ
ﺑﺮﺧﻮﺭﺩﺍﺭﯼ ﺍﺯ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﮐﺎﻓﯽ ﻭ ﻋﻠﻢ ﻧﻮﯾﻦ ، ﻫﻤﯿﺸﻪ
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺷﺎﮔﺮﺩﺍﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺯﯾﺮ ﻧﻈﺮ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ
ﻣﺸﮑﻼﺕ ﺁﻧﺎﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺣﻞ ﮐﻨﺪ.
-5 ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﺍﺻﻮﻟﯽ ﮐﻪ ﺣﯿﻦ ﭘﺮﺩﺍﺧﺘﻦ ﺑﻪ
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺑﺎﯾﺪ ﻫﻤﻮﺍﺭﻩ ﺁﻥ ﺭﺍ ﻣﺪ ﻧﻈﺮ ﺩﺍﺷﺖ
ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻫﺮﮔﺰ ﺩﺭ ﺯﻣﺎﻥ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﻧﺒﺎﯾﺪ
ﻧﻔﺲ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺳﯿﻨﻪ ﺣﺒﺲ ﮐﺮﺩ ! ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭﺍﻧﯽ ﮐﻪ ﺗﻮﺟﻬﯽ
ﺑﻪ ﺗﻨﻔﺲ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ ﻋﻤﺮ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﮐﻮﺗﺎﻫﯽ ﺩﺍﺭﻧﺪ !
-6 ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﮐﻤﺮﺑﻨﺪ ﺑﻪ ﺧﺼﻮﺹ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺗﯽ
ﭼﻮﻥ ﺍﺳﮑﺎﺕ ، ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﻟﺘﺮ ،ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ، ﺯﯾﺮ
ﺑﻐﻞ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺧﻢ ﻭ ﺩﺩﻟﯿﻔﺖ، ﮐﻤﺮ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ
ﻫﺎﯼ ﺍﺣﺘﻤﺎﻟﯽ ﺩﻭﺭ ﻧﮕﻪ ﻣﯿﺪﺍﺭﺩ .
-7 ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻣﺪﺕ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺑﯿﻦ ﺣﺮﮐﺎﺕ
ﻭﺭﺯﺷﯽ ﺗﺎﻥ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ 3 ﺗﺎ 4 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻧﺒﺎﺷﺪ ﭼﺮﺍﮐﻪ ﺍﯾﺠﺎﺩ
ﻭﻗﻔﻪ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ، ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺳﺮﺩ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﺍﻣﮑﺎﻥ
ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺯﯾﺎﺩ ﻣﯿﺸﻮﺩ.
-8 ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺍﺯ ﮐﻔﺶ ﻫﺎﯼ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ
ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺑﺎﺷﮕﺎﻫﯽ ﺗﻤﯿﺰ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﮐﻨﯿﺪ
.
-9 ﺍﺯ ﻗﻔﻞ ﮐﺮﺩﻥ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺩﺭ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻﯼ ﺣﺮﮐﺖ
ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ.
-10 ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺍﺳﮑﺎﺕ ، ﺗﻮﺟﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ
ﺑﺎﺷﯿﺪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﮐﺎﻣﻼ ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﮐﻮﻝ ﺷﻤﺎ ﺑﺎﺷﺪ ﻧﻪ
ﮔﺮﺩﻥ ! ﮐﻤﺮﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺻﺎﻑ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﯾﺪ ﻭ ﺗﺎ ﺣﺪﯼ ﭘﺎﯾﯿﻦ
ﺑﺮﻭﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﻤﺮ ﺷﻤﺎ ﺧﻢ ﻧﺸﻮﺩ .
-11 ﺍﮔﺮ ﺩﭼﺎﺭ ﺯﺍﻧﻮ ﺩﺭﺩ ﻭ ﮐﻤﺮ ﺩﺭﺩ ﻫﺴﺘﯿﺪ ﺣﺮﮐﺎﺕ
ﺟﻬﺸﯽ ﻭ ﭘﺮﺷﯽ ، ﺍﺳﮑﺎﺕ ، ﭘﺮﺱ ﭘﺎ ، ﺩﺩﻟﯿﻔﺖ ، ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ
ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ ، ﺯﯾﺮ ﺑﻐﻞ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺧﻢ ، ﻫﺎﻟﺘﺮ ﻣﯿﺎﻥ ﭘﺎ ﯾﺎ T -bar ،
ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﯿﺪ . ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺣﺮﮐﺎﺕ
ﻣﺠﺎﺯ ﻣﺜﻞ ﺳﺮ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺭﺍ ﻭ .. ﺗﺎ ﺣﺪ ﻣﻤﮑﻦ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ
ﻧﺸﺴﺘﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .
-12 ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﻭ ﺑﺎ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﺎﻣﻞ
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ، ﭼﺮﺍﮐﻪ ﻭﺯﻧﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺩﺭ ﺍﺧﺘﯿﺎﺭ ﺷﻤﺎ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ
ﻧﻪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺍﺧﺘﯿﺎﺭ ﻭﺯﻧﻪ . ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﺮﯾﻊ ﻭ ﺍﻧﻔﺠﺎﺭﯼ
ﺑﺮﺍﯼ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮﺩﻥ ﻭﺯﻧﻪ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ.
-13 ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺍﺯ ﭘﺸﺖ ﻭ ﭘﺮﺱ ﺳﯿﻨﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ
ﺭﺍ ﻫﺮﮔﺰ ﺑﺎ ﺩﺳﺘﻬﺎﯼ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺑﺎﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﯿﺪ ﺳﻌﯽ
ﮐﻨﯿﺪ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺳﺘﻬﺎ ﮐﻤﯽ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﺑﺎﺷﺪ .
ﺑﻌﻀﯽ ﺻﺪﺍﻫﺎﯼ ﻣﺸﮑﻮﮎ ﺩﺭ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﻪ ﻫﻤﯿﻦ ﺩﻟﯿﻞ
ﻣﯿﺘﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﺷﺪ !
-14 ﭘﺸﺖ ﺑﺎﺯﻭ ﭘﺮﺱ ﺳﯿﻨﻪ ﺍﯼ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺩﺳﺘﻬﺎﯼ ﺧﯿﻠﯽ ﺟﻤﻊ
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﯿﺪ ! ﻣﻌﻨﺎﯼ ﺩﺳﺖ ﺟﻤﻊ ﻓﺎﺻﻠﻪ 20 - 25 ﺳﺎﻧﺘﯽ
ﻣﺘﺮﯼ ﺑﯿﻦ ﺩﻭ ﺩﺳﺖ ﺍﺳﺖ ﻭ ﻧﻪ ﮐﻤﺘﺮ ﺍﺯ ﺁﻥ
-15 ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻭ ﺗﺎﻧﺪﻭﻧﻬﺎﯼ
ﺧﻮﺩ ﻫﺮﮔﺰ ﺑﯽ ﺗﻔﺎﻭﺕ ﻧﺒﺎﺷﯿﺪ ﻭ ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺩﺭﺩ
ﺑﻪ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﻓﺸﺎﺭ ﻧﯿﺎﻭﺭﯾﺪ ﻭ ﺩﺳﺖ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﮑﺸﯿﺪ