نکات تغذیه ای ورزشکاران - نکات تغذیه ای ورزشکاران

نکات تغذیه ای ورزشکاران - نکات تغذیه ای ورزشکاران
نکات کليدي تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان:

استفاده از 4 گروه اصلي غذايي نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشت و حبوبات-شيرولبنيات

رعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، کفايت کنترل و کالري)

استفاده از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شام و سحري) و عدم حذف هيچ کدام از اين وعده ها

استفاده از آب،آب ميوه و مايعات کافي در فاصله افطار تا سحر

بهتر است وعده افطاري ويژگي هاي يک صبحانه ساده،وعده سحري ويژگي هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يک شام ساده در روزهاي عادي باشد.

استفاده از خرما و کشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه

پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر

پرهيز از مصرف نمک زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن

استفاده از خشکبارو ميوه هاي خشک و برگه ها به منظور تامين ان‍رژي وساير مواد مغذي

خودداري از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شکر زياد در برنامه افطار و سحر

محدوديت استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن

پرهيز از مصرف نوشيدني هاي حاوي کافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسکافه،نوشابه ها،کولاها و...)

استفاده از چند وعده غذايي در حجم کم و پرهيز از مصرف يک وعده غذايي در حجم زياد

پرهيز از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه اي پائين نظير انواع شيريني هاکه تنها حاوي کالري هستند و مواد مغذي کمي دارند.

پرهيز از مصرف انواع ساندويچ هاي با سس زياد،غذاهاي آماده و کنسروي و غذاهاي پرچرب

استفاده از غذاهاي فيبر دار (مثل0ميوه سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي ، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و..

مصرف غذا در وعده هاي سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه اي باشد که هيچ گاه احساس سيري کامل نکنيد.

پرهيزازايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارک رمضان

عدم مصرف غذاهايي که به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي کنند.

پرهيز از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موکول کردن فعاليت بدني شديد به 2 ساعت بعد از افطار



ويژگي هاي سحري در ماه مبارک رمضان برا ي ورزشکاران:

حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف کنيد، چراکه افطاري

يک وعده بسيار مهم در ماه مبارک رمضان به منظورتامين انرژي مورد نياز ورزشکار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشکاران محسوب مي شود.

سحري مي بايست ويژگي يک ناهار را داشته باشد.

وعده سحري را هرگز نبايد حذف کرد به ويژه در افرادي که فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند.

استفاده از کربوهيدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوس دار)