ﺩﺩﻟﯿﻔﺖ ﭘﺸﺖ ﭘﺎ ﺑﺎ ﺩﻣﺒﻞ ‏( Dumbbell Deadlift ‏)

ﺩﺩﻟﯿﻔﺖ ﭘﺸﺖ ﭘﺎ ﺑﺎ ﺩﻣﺒﻞ ‏( Dumbbell Deadlift ‏)
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺑﻪ ﻋﻀﻼﺕ ﻫﻤﺴﺘﺮﯾﻨﮓ
‏(ﭘﺸﺖ ﭘﺎ ‏) ، ﺑﺎﺳﻦ ﻭ ﻓﯿﻠﻪ ﮐﻤﺮ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﯿﮑﻨﺪ.
ﭘﺎﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ 20 ﺗﺎ 25 ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮ ﻭ ﺩﺳﺘﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ
ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﺑﺎﺯ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻧﺤﻮﯼ
ﮐﻪ ﮐﻒ ﺩﺳﺘﻬﺎ ﺭﻭ ﺑﻪ ﻋﻘﺐ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ . ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﻭ
ﺑﺎ ﮐﻤﯽ ﺧﻤﯿﺪﮔﯽ ﺩﺭ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎ، ﺍﺯ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮐﻤﺮ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ
ﺧﻢ ﺷﻮﯾﺪ، ﺗﺎ ﺟﺎﺋﯽ ﺧﻢ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎً ﺑﺎﻻﺗﻨﻪ ﻣﻮﺍﺯﯼ
ﺑﺎ ﺳﻄﺢ ﺯﻣﯿﻦ ﺷﻮﺩ. ﺳﺮ ﻭ ﮔﺮﺩﻥ ﺻﺎﻑ ﻭ ﺭﻭ ﺑﻪ ﺑﺎﻻ،
ﺳﺘﻮﻥ ﻓﻘﺮﺍﺕ ﮐﺎﻣﻼً ﺻﺎﻑ ‏( ﺑﻪ ﻫﯿﭽﻮﺟﻪ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺧﻤﯿﺪﮔﯽ
ﺩﺭ ﺳﺘﻮﻥ ﻣﻬﺮﻩ ﻫﺎ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ‏) ﺩﻣﺒﻠﻬﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺍﺯ
ﺩﺳﺘﻬﺎ ﻭ ﺯﯾﺮ ﺑﺪﻥ ﺁﻭﯾﺰﺍﻥ ﺷﻮﺩ ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺭﻭ ﺑﻪ
ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﯾﺪ ﺗﺎ ﺣﺪﯼ ﮐﻪ ﮐﻤﺮ ﮐﺎﻣﻼ ﺻﺎﻑ ﺷﻮﺩ.
ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻭﺯﻧﻪ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﭼﻨﺪﺍﻥ ﺍﻫﻤﯿﺖ ﻧﺪﺍﺭﺩ ﻭ
ﻣﺴﺌﻠﻪ ﻣﻬﻤﺘﺮ ﺩﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﮐﺸﺸﯽ ﮐﺎﻣﻞ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ
ﻫﻤﺴﺘﺮﯾﻨﮓ ﻣﯿﺒﺎﺷﺪ ! ﭘﺲ ﺍﺯ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺗﺮ ﮐﺮﺩﻥ ﻏﯿﺮ
ﻣﺘﻌﺎﺭﻑ ﻭ ﻏﯿﺮﻣﻌﻘﻮﻝ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﯼ ﺍﻧﺘﺨﺎﺑﯽ ﺧﻮﺩ ﺩﺭ
ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ .
ﻫﺮﮔﺰ ﺣﺘﯽ ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺕ ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﯾﺮﯼ ﺯﯾﺎﺩ ﺩﻣﺒﻞ ﺭﺍ
ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﺮ ﺍﺯ ﺳﻄﺢ ﭘﺎﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﻧﺒﺮﯾﺪ ﺩﻣﺒﻠﻬﺎ ﺭﺍ ﻓﻘﻂ ﺗﺎ
ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥﻫﺎﯼ ﺳﺎﻕ ﭘﺎ ﭘﺎﺋﯿﻦ ﺑﺒﺮﯾﺪ ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﺍﺯ
ﺍﯾﻦ ﺣﺪ ﭘﺎﺋﯿﻦﺗﺮ ﺑﺮﻭﯾﺪ ﻓﺸﺎﺭ ﺍﺯ ﺭﻭﯼ ﭘﺸﺖ ﭘﺎ ﻣﻨﺤﺮﻑ
ﺷﺪﻩ ﻭ ﺩﺭ ﻋﻮﺽ ﺑﻪ ﮐﻤﺮ ﺍﻋﻤﺎﻝ ﻣﯽﺷﻮﺩ .
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻓﺮﺍﺩﯾﮑﻪ ﺩﺭ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮐﻤﺮ ﺩﭼﺎﺭ
ﻧﺎﺭﺍﺣﺘﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻣﻤﻨﻮﻉ ﺍﺳﺖ ! ﻓﯿﺘﻨﺲ ﻭ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺪﺍﻡ