راهنمای غذایی عضله سازی و چربی سوزی
راهنمای غذایی عضله سازی و چربی سوزی
وعده ها: هر ۲/۵-۳ ساعت باید یک وعده غذایی مصرف کنید.
پروتئین: اطمینان حاصل کنید که در هر وعده خود پروتئین مصرف می‌کنید.چه برای چربی سوزی و چه برای عضله سازی پیشنهاد میشود که مردان در هر وعده خود ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند.اگر که در روز ۶-۷ وعده مصرف می‌کنید میتوانید پروتئین موجود در هر وعده را به ۲۵ گرم کاهش دهید.زنان به دلیل نیاز به کالری کمتر و حجم عضلانی کمتر نیاز نیست به اندازه مردان پروتئین مصرف کنند.به طور متوسط هر خانمی باید در هر وعده خود ۲۰ گرم پروتئین مصرف کند.
زمان مصرف وعده ها: بخش بزرگ تری از کالری خود را اول صبح (صبحانه) و وعده بعد از تمرین خود مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده: سعی کنید که از منبع کربوهیدرات‌های سالم با سه وعده اصلی خود یعنی صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید.برخی از منابع با کیفیت کربوهیدرات‌های پیچیده پرنج قهوه ای، سیب زمینی، جو دو سر و… می‌باشد.
چربی‌‌های سالم: در روش تغذیه با تعداد وعده‌های فراوان ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما باید از طریق چربی‌‌های سالم تشکیل شود.در گوشت و ماهی چربی مناسبی وجود دارد.شما همچنین میتوانید از تخم مرغ، محصولات لبنی، بادام (و دیگر دانه ها)، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام زمینی نیز این چربی‌‌ها را دریافت کنید.
آسان سازی تغذیه به روش تعداد وعده‌های فراوان
بسیاری از ما شاید به دلیل مشغله نتوانیم تعداد زیادی وعده غذایی برای خود آماده کنیم.نمونه زیر برای شما این روش را آسان خواهد کرد.توجه داشته باشید که زمان‌های موجود در این نمونه فقط برای مثال هستند.برای وعده‌های اصلی خود سایز مناسب را در نظر داشته باشید.
برای صبحانه یک سوم بشقاب شما باید از منابع پروتئینی نظیر تخم مرغ، پنیر یا… پر شود.منبع سایت ادکو ان . یک سوم بشقاب شما باید از منابع کربوهیدرات پیچیده نظیر جو دو سر و… پر شود و یک سوم آخر باید توسط میوه‌ها پر شود.شما همچنین میتوانید در این وعده از سبزیجات مناسب نیز استفاده کنید.
برای ناهار و شام یک سوم ظرف شما باید از منابع پروتئینی نظیر گوشت گاو، مرغ، ماهی و… پر شود.یک سوم دیگر آن باید از کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و… پر شود و یک سوم آخر باید توسط سبزیجات تکمیل شود.
۷ صبح —> صبحانه
۹/۳۰ صبح —> میان وعده
ظهر —> ناهار
۲/۳۰ ظهر —> میان وعده
۵ بعد از ظهر —> شام
۷/۳۰ شب —> میان وعده
از بین غذاهای زیر میتوانید آنها را برای وعده صبحانه امتحان کنید:
پروتئین: تخم مرغ، پنیر، شیر، پنیر کاتیج، ماست یونانی، شما همچنین میتوانید از مرغ، ماهی یا گوشت گاو نیز استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دو سر، نان گندم
میوه ها: موز، سیب، پرتغال و…
از بین گزینه‌های زیر میتوانید برای وعده ناهار یا شام خود انتخاب کنید.
پروتئین: مرغ، ماهی، گوشت، بوقلمون، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست یونانی و…
کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه ای، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، پیاز، هویج، خیار، مارچوبه، گوجه فرنگی و..
وعده ها: هر ۲/۵-۳ ساعت باید یک وعده غذایی مصرف کنید.
پروتئین: اطمینان حاصل کنید که در هر وعده خود پروتئین مصرف می‌کنید.چه برای چربی سوزی و چه برای عضله سازی پیشنهاد میشود که مردان در هر وعده خود ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند.اگر که در روز ۶-۷ وعده مصرف می‌کنید میتوانید پروتئین موجود در هر وعده را به ۲۵ گرم کاهش دهید.زنان به دلیل نیاز به کالری کمتر و حجم عضلانی کمتر نیاز نیست به اندازه مردان پروتئین مصرف کنند.به طور متوسط هر خانمی باید در هر وعده خود ۲۰ گرم پروتئین مصرف کند.
زمان مصرف وعده ها: بخش بزرگ تری از کالری خود را اول صبح (صبحانه) و وعده بعد از تمرین خود مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده: سعی کنید که از منبع کربوهیدرات‌های سالم با سه وعده اصلی خود یعنی صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید.برخی از منابع با کیفیت کربوهیدرات‌های پیچیده پرنج قهوه ای، سیب زمینی، جو دو سر و… می‌باشد.
چربی‌‌های سالم: در روش تغذیه با تعداد وعده‌های فراوان ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما باید از طریق چربی‌‌های سالم تشکیل شود.در گوشت و ماهی چربی مناسبی وجود دارد.شما همچنین میتوانید از تخم مرغ، محصولات لبنی، بادام (و دیگر دانه ها)، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام زمینی نیز این چربی‌‌ها را دریافت کنید.
آسان سازی تغذیه به روش تعداد وعده‌های فراوان
بسیاری از ما شاید به دلیل مشغله نتوانیم تعداد زیادی وعده غذایی برای خود آماده کنیم.نمونه زیر برای شما این روش را آسان خواهد کرد.توجه داشته باشید که زمان‌های موجود در این نمونه فقط برای مثال هستند.برای وعده‌های اصلی خود سایز مناسب را در نظر داشته باشید.
برای صبحانه یک سوم بشقاب شما باید از منابع پروتئینی نظیر تخم مرغ، پنیر یا… پر شود.منبع سایت ادکو ان . یک سوم بشقاب شما باید از منابع کربوهیدرات پیچیده نظیر جو دو سر و… پر شود و یک سوم آخر باید توسط میوه‌ها پر شود.شما همچنین میتوانید در این وعده از سبزیجات مناسب نیز استفاده کنید.
برای ناهار و شام یک سوم ظرف شما باید از منابع پروتئینی نظیر گوشت گاو، مرغ، ماهی و… پر شود.یک سوم دیگر آن باید از کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و… پر شود و یک سوم آخر باید توسط سبزیجات تکمیل شود.
۷ صبح —> صبحانه
۹/۳۰ صبح —> میان وعده
ظهر —> ناهار
۲/۳۰ ظهر —> میان وعده
۵ بعد از ظهر —> شام
۷/۳۰ شب —> میان وعده
از بین غذاهای زیر میتوانید آنها را برای وعده صبحانه امتحان کنید:
پروتئین: تخم مرغ، پنیر، شیر، پنیر کاتیج، ماست یونانی، شما همچنین میتوانید از مرغ، ماهی یا گوشت گاو نیز استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دو سر، نان گندم
میوه ها: موز، سیب، پرتغال و…
از بین گزینه‌های زیر میتوانید برای وعده ناهار یا شام خود انتخاب کنید.
پروتئین: مرغ، ماهی، گوشت، بوقلمون، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست یونانی و…
کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه ای، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، پیاز، هویج، خیار، مارچوبه، گوجه فرنگی و..
۱۰.۳k
۱۲ اسفند ۱۳۹۴
دیدگاه ها (۲)
هنوز هیچ دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.