برای سفت شدن عضلات چه باید کرد؟؟؟؟

برای سفت شدن عضلات چه باید کرد؟؟؟؟
همه این سوال براشون پیش اومده
با استفاده از دمبل یا همون وزنه خودمون روزی ده بار با دمبل باید پا یا زانو رو به شکم بزنین
یا ارنج دستمون رو به سمت راست خم و تا10 میشمریم و دوباره سمت چپ و همون حرکت رو تکرار میکنیم
و برای عضلانی شدن بازوو همچنین برای جلوگیری از افتادگی سینه با همون دمبل دستمون رو میبربم بالا و بعد یکم خم میشیم به سمت پایین
توجه کنید همه حرکاتو اروم و با نظم و دقت انجام دهید و اگر خیلی تند و بدون دقت حرکاتو تکرار کنین باعث گرفتگی عضلات و باعث درد در نواحی عضلاتی که کار رو ان انجام دهید میشود
هرحرکتو 30 بار تکرار کنین بعد استراحت حتما اب رو بخورین و گرنه چربیهایی که اب میشه اگه اب نخورین پوست اون ناحیه شل میشه
پس حتما اب رو بنوشید