ﭘﺮﺱ

ﭘﺮﺱ
ﺳﯿﻨﻪ
ﺑﺎ
ﻫﺎﻟﺘﺮ
ﺑﺮﺍﯼ
ﺣﺠﻢ
ﻋﻀﻼﺕ
ﺳﯿﻨﻪ.
ﻧﺤﻮﻩ
ﺍﻧﺠﺎﻡ
ﺣﺮﻛﺖ : ﺭﻭﯼ ﺗﺨﺘﯽ ﺩﺭﺍﺯ ﺑﻜﺸﯿﺪ، ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ
ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﺑﺎﺯ.
ﻣﯿﻠﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺗﺎ ﻛﻤﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ، ﺩﺭ ﺩﺳﺘﺎﻥ
ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ. ‏( ﻛﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﺎﺷﺪ ‏)
ﺩﺯ ﺯﻣﺎﻥ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﻣﯿﻠﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ، ﻧﻔﺲ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻓﺮﻭ
ﺑﺒﺮﯾﺪ. ‏( ﻣﯿﻠﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺑﺎﯾﺪ ﺳﯿﻨﻪ ﺭﺍ ﻟﻤﺲ ﻛﻨﺪ ‏)
ﺩﺭ ﺯﻣﺎﻥ ﺑﺎﻻ ﺁﻭﺭﺩﻥ، ﻧﻔﺲ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﯿﺮﻭﻥ ﻣﯽ ﺩﻫﯿﺪ.
‏( ﻋﻀﻼﺕ ﺳﻪ ﺳﺮ ﺑﺎﺯﻭ ﻭ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﻫﻢ، ﺩﺭﮔﯿﺮ ﻣﯿﺸﻮﻧﺪ ‏)
ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ
ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﯿﻨﻪ .
‏(ﻧﯿﻜﻤﺖ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺯﺍﻭﯾﻪ ﺍﯼ 40 ﺩﺭﺟﻪ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ
ﺯﻣﯿﻦ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ‏)
ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﻧﯿﻜﻤﺖ، ﻣﯿﻠﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺩﺳﺘﺎﻥ ﺧﻮﺩ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ .
‏(ﻛﻤﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ‏)
ﺑﺮ ﻋﻀﻠﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺘﻤﺮﻛﺰ ﺷﻮﯾﺪ، ﻧﻔﺲ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻫﻨﮕﺎﻡ
ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺁﻭﺭﺩﻥ، ﻓﺮﻭ ﺑﺒﺮﯾﺪ، ﻭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺑﺎﻻ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﻫﺎﻟﺘﺮ،
ﺑﯿﺮﻭﻥ ﻛﻨﯿﺪ.
ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﺎ ﺩﻣﺒﻞ
ﻣﺸﺎﺑﻪ ﺣﺮﻛﺖ ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺑﺎ ﺍﯾﻦ ﺗﻔﺎﻭﺕ ﻛﻪ، ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ
ﺯﯾﺎﺩ ﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﻗﺮﺍﺭ ﻧﻤﯿﮕﯿﺮﺩ، ﻭ ﺷﻌﺎﻉ ﺣﺮﻛﺎﺕ، ﺑﻪ
ﻫﻨﮕﺎﻡ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﺩﺭ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺳﺖ.
‏(ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﺳﻪ ﺳﺮ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ، ﭘﺮﻭﺭﺵ ﻣﯿﺪﻫﺪ ‏)
ﺻﻠﯿﺐ ﯾﺎ ﺩﻣﺒﻞ ﺯﺩﻥ ﭘﺮﻭﺍﻧﻪ ﺍﯼ
ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻋﻀﻼﺕ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﯿﺸﻮﻧﺪ .
ﺭﻭﯼ ﯾﻚ ﺗﺨﺖ، ﺩﺭﺍﺯ ﺑﻜﺸﯿﺪ، ﺩﺭ ﻫﺮ ﺩﺳﺖ ﯾﻚ ﺩﻣﺒﻠﯽ
ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ، ﻭ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﺮﺧﻮﺩ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﯾﺪ.
ﻛﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﺭﻭﺑﻪ ﺭﻭﯼ ﻫﻢ ﺑﺎﺷﻨﺪ. ‏(ﭘﺸﺖ ﺷﻤﺎ ﻛﺎﻣﻼ
ﺻﺎﻑ، ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺩﺭ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﯿﻨﻪ ﻧﺰﺩﯾﻚ ﺑﻬﻢ ‏)
ﻣﭻ ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺧﻢ ﻧﻜﻨﯿﺪ، ﻭ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﯾﻚ ﻧﯿﻢ
ﺩﺍﯾﺮﻩ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺗﺎ ﺳﻄﺢ ﺳﯿﻨﻪ ﺧﻮﺩ، ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎﻭﺭﯾﺪ
‏( ﺁﺭﻧﺞ ﻫﺎ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﯾﻚ ﺯﺍﻭﯾﻪ ﺑﺎﺯ ‏)
ﻣﻜﺜﯽ ﻛﻮﺗﺎﻩ، ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻟﯿﻪ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﯾﺪ.
ﭘﺮﺱ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﺎ ﺩﻣﺒﻞ
ﻋﻀﻼﺕ ﺳﻪ ﺳﺮ ﺑﺎﺯﻭ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ، ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﯿﻜﻨﺪ.
ﺩﺭ ﺩﺳﺘﺎﻥ ﺧﻮﺩ، ﻫﺮﯾﻚ ﺩﻣﺒﻠﯽ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ، ﺑﺮ ﺭﻭﯼ ﯾﻚ ﻣﯿﺰ
ﺻﺎﻑ، ﺩﺭﺍﺯ ﺑﻜﺸﯿﺪ. ‏( ﻛﺎﻣﻼ ﺻﺎﻑ ﺑﺎﺷﺪ ‏)
ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺑﺎﻻﯼ ﺳﺮﺧﻮﺩ، ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ. ‏( ﺑﻬﻢ ﻧﺰﺩﯾﻚ
ﺑﺎﺷﻨﺪ ‏)
ﻛﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭘﺎﻫﺎ، ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﺭﺍ ﻛﺎﻣﻼ ﺩﺭ ﺑﺎﻻﯼ
ﺳﯿﻨﻪ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﺑﺎﻻ ﺑﻜﺸﯿﺪ.
ﺩﺳﺘﻬﺎ ﺭﺍ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎﻭﺭﯾﺪ، ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯿﻜﻪ ﺑﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﻧﺰﺩﯾﻚ
ﺷﻮﻧﺪ، 1 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻣﻜﺚ ﻛﻨﯿﺪ، ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻟﯿﻪ ﺑﺎﺯ ﮔﺮﺩﯾﺪ