روی نیمکت به پشت دراز بکشید. حلقه کشی را دور ران پای راست

روی نیمکت به پشت دراز بکشید. حلقه کشی را دور ران پای راست و نیمکت بیندازید، هر دو زانو را خم کرده، پاشنه پای راست را روی نمیکت قرار دهید و زانوی چپ را به اندازه 90 درجه خم کرده رو به سقف نگه دارید (A) به پاشنه راست فشار آورده و رانتان را درگیر کرده تا باسنتان را بالا بکشید به اندازه ای که بدنتان از شانه تا زانو روی یک خط مستقیم قرار بگیرد، انگشت های پای چپتان باید به سمت سقف باشند (B). به حالت اول برگردید. باسن را با کمی فاصله از نمیکت نگه دارید. به تعداد دلخواه این حرکت را انجام داده و سپس برای طرف دیگر هم تکرار کنید.