ﺮ ﮐﺴﯽ ﮐﻪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺣﺎﻝ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ،

ﺮ ﮐﺴﯽ ﮐﻪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺣﺎﻝ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ،
ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﮕﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﻫﯿﭻ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺍﯼ ﻭﺟﻮﺩ
ﻧﺪﺍﺭﺩ ﮐﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﻫﻤﻪ ﮐﺎﺭ ﮐﻨﺪ. ﺍﮐﺜﺮ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺭﻧﺪ
ﮐﻪ ﺑﺮﺧﯽ ﺍﺯ ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎﯼ ﺑﺪﻧﺸﺎﻥ ﺭﺍ ﮐﻮﭼﮑﺘﺮ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ
ﺑﻪ ﺑﻌﻀﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺍﺯ ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎﯼ ﺑﺪﻧﺸﺎﻥ ﺣﺠﻢ ﻭ ﺷﮑﻞ
ﺑﺪﻫﻨﺪ . ﺑﺎ ﻭﺟﻮﺩ ﺗﻤﺎﻡ ﺍﻃﻼﻋﺎﺕ ﻣﺘﻀﺎﺩ ﻭ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﯽ ﮐﻪ
ﭘﯿﺶ ﺭﻭ ﺷﻤﺎﺳﺖ، ﻣﻄﻤﺌﻨﺎً ﺳﺮﺩﺭﮔﻢ ﻫﺴﺘﯿﺪ ﮐﻪ
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﺘﺎﻥ ﺑﺎﯾﺪ ﭼﮕﻮﻧﻪ
ﺗﺎ ﻧﯿﺎﺯﻫﺎﯼ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺍﺯ ﻃﺮﯾﻖ ﺁﻥ ﺗﺎﻣﯿﻦ ﺷﻮﺩ. ﯾﮏ ﺭﺍﻩ
ﺣﻞ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ. ﺗﺸﺨﯿﺺ ﻓﺮﻡ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ
ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺮﺣﺴﺐ ﺁﻥ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ
ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﻧﯿﺎﺯﻫﺎﯼ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮﺁﻭﺭﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﺷﮑﻞ ﻭ ﻓﺮﻡ
ﺑﺪﻥ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﮊﻧﺘﯿﮏ ﻭ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺷﯿﻮﻩ ﺯﻧﺪﮔﯽ
ﺷﻤﺎﺳﺖ. ﺍﻣﺎ ﺑﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺷﯿﻮﻩ ﻭ ﺳﺒﮏ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺧﻮﺩ ﯾﻌﻨﯽ
ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻋﺎﺩﺍﺕ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﻭ ﻭﺭﺯﺷﯽ، ﻗﺪﺭﺕ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺍﯾﻦ
ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺭﺍ ﺩﺍﺭﯾﺪ .
ﺷﮑﻞ ﻭ ﻓﺮﻡ ﻫﺎﯼ ﺍﺻﻠﯽ ﺑﺪﻥ
ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﮐﻞ ﺷﮑﻞ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺑﻪ ۶ ﺩﺳﺘﻪ ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻣﯽ
ﺷﻮﺩ . ﺍﯾﻦ ﻗﺎﻟﺐ ﻫﺎ ﻋﺒﺎﺭﺗﻨﺪ ﺍﺯ :
۱ ‏) ﻗﺎﻟﺐ ”a“
ﺍﯾـﻦ ﺷـﮑﻞ ﺍﻧـﺪﺍﻡ ﻣﻌـﻤﻮﻻً ﺍﻧﺪﺍﻡ ﻗﺎﺷﻘﯽ ﻫـﻢ ﻧــﺎﻣﯿﺪﻩ ﻣـﯽ
ﺷﻮﺩ . ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺩﺍﺭﺍﯼ ﭼﻨﯿﻦ ﺍﻧﺪﺍﻣﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ، ﺩﺭ
ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎﯼ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗـﻨـﻪ ﺧﻮﺩ، ﺑﻮﯾﮋﻩ ﺭﺍﻧﻬﺎ ﻭ ﺑـﺎﺳﻦ،
ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺭﻧﺪ، ﺩﺭﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ ﻭ ﺑﺎﻻﺗﻨﻪ ﺷـﺎﻥ
ﻻﻏﺮ ﺍﺳـﺖ . ﺑﺎ ﭘـﻬﻦ ﺗــﺮ ﮐﺮﺩﻥ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻭ ﺯﯾﺮﺑﻐﻞ ﻣﯽ
ﺗﻮﺍﻥ ﺩﺭ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺍﯾﻦ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺗﻌﺎﺩﻝ ﻭ ﺗﻮﺍﺯﻥ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﮐﺮﺩ .
ﺗـﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﯾﺮﻭﺑﯿﮏ :
ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﻓـﺮﻡ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﻼﺹ ﺷﺪﻥ ﺍﺯ ﺩﺳﺖ
ﭼﺮﺑﯿﻬـﺎﯼ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﻨﻪ، ﺗـﻤﺮﯾـﻨـﺎﺕ ﺍﯾﺮﻭﺑﯿـﮏ ﺧـﻮﺩ ﺭﺍ ﺭﻭﯼ
ﺍﯾــﻦ ﻗﺴﻤﺖ ﻣﺘﻤﺮﮐﺰ ﮐﺮﺩ . ﭘـﯿـﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ ﻭ ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ
ﺳـﻮﺍﺭﯼ ﺗﻤـﺮﯾﻨـﺎﺕ ﻣـﻨـﺎﺳﺐ ﺑـﺮﺍﯼ ﺍﯾـﻦ ﺩﺳﺘﻪ ﺍﺯ
ﺍﻓﺮﺍﺩﺳـﺖ. ﺗـﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﺳﺘـﻘﺎﻣــﺘﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺩﺭ ﺣﺪ ﻣﻼﯾﻢ ﺗﺎ
ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺷﻮﺩ. ﻭ ﺍﺯ ﺗـﻤﺮﯾـﻦ ﮐـﺮﺩﻥ ﺑـﺎ ﺍﺳﺘـﭗ
ﺧـﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﺷﻮﺩ ﭼﻮﻥ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺳﺎﯾﺰ ﭘﺎﻫﺎ ﻣﯿﺸﻮﺩ.
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ :
ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺗﻮﺍﺯﻥ ﻭ ﻫﺎﺭﻣﻮﻧﯽ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺷﮑﻞ ﺍﻧﺪﺍﻡ، ﺑﻬﺘﺮ
ﺍﺳﺖ ﺳﻨﮕﯿﻨﯽ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﭘﺮﺱ ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ، ﺑﺎﻻ
ﺑﺮﺩﻥ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺍﺯ ﺟﺎﻧﺐ ﻭ ﺳﯿﻤﮑﺶ ﺍﺯ ﺑﺎﻻ ﺑﻪ ﭘﺎﯾﯿﻦ
ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺩﻫﯿﺪ. ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎﯼ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻣﺮﺑﻮﻁ ﺑﻪ
ﺑﺎﻻﺗﻨﻪ ﺭﺍ ﺑﯿﻦ ۸- ۶ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﯾﺪ. ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﺳﮑﻮﺍﺕ
ﺷﻤﺎ ﻫﻢ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﯿﻦ ﮐﻢ ﺗﺎ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮﭘﺎ
ﻭ ﻻﻧﮕﺰ ﺭﺍ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ . ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎﯼ
ﺣﺮﮐﺎﺕ ﭘﺎ ﺭﺍ ﺑﯿﻦ ۱۵ -۱۰ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﯾﺪ.
۲ ‏) ﻗﺎﻟﺐ ”v“
ﻗﺎﻟﺐ ”v“ ﮐﻪ ﻗﺎﻟﺐ ﻗﯿﻔﯽ ﻫﻢ ﻧﺎﻣﯿﺪﻩ ﻣﯿﺸﻮﺩ، ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﻡ
ﻫﺎﯾﯽ ﺍﺷـﺎﺭﻩ ﺩﺍﺭﺩ ﮐﻪ ﻋـﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻫـﺎ ﺩﺭ ﺁﻥ ۵
ﺳﺎﻧﺘﯿﻤﺘﺮ ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻋﺮﯾـﺾ ﺗﺮ ﺍﺯ ﻋــﺮﺽ ﺭﺍﻧﻬﺎﺳﺖ. ﺍﯾﻦ
ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﻌﻤﻮﻻً ﺑﺎﻻﺗﻨﻪ ﺑﺰﺭﮔﯽ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺍﻣﺎ ﭘﺎﻫﺎ ﻭ ﺭﺍﻧﻬﺎﯾﺸﺎﻥ
ﻻﻏﺮ ﺍﺳﺖ. ﺑﺎ ﻫﻢ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮐﺮﺩﻥ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﻨﻪ ﺍﯾﻦ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﻫﺎ
ﺑﺎ ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻻﺗﻨﻪ ﺷﺎﻥ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻥ ﺑﻬﺂﻥ ﺗﻮﺍﺯﻥ ﺩﺍﺩ .
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﯾﺮﻭﺑﯿﮏ :
ﭘـﻠﻪ ﻧـﻮﺭﺩﯼ ﯾﺎ ﺍﯾـﺮﻭﺑﯿﮏ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﭗ ﺭﺍﻩ ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﮐﺎﻟﺮﯼ
ﺳـﻮﺯﯼ ﻭ ﻫﻤﭽـﻨﯿﻦ ﺍﻓﺰﻭﺩﻥ ﺿـﺨﺎﻣﺖ ﭘﺎﻫﺎ ﺍﺳﺖ.
ﺗﺮﺩﻣﯿﻞ ﺭﻭﯼ ﺳﻄﺢ ﺷﯿﺒﺪﺍﺭﻫﻢ ﻣﯿﺘﻮﺍﻧﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺧﻮﺑﯽ
ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﻨﺪﺳﺘﻪ ﺍﺯ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺗـﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ :
ﺑـﺮﺍﯼ ﺍﻓـﺰﻭﺩﻥ ﺣـﺠﻢ ﭘـﺎﻫﺎ، ﺑـﺎﯾـﺪ ﺭﻭﯼ ﺗـﻤـﺮﯾـﻨـﺎﺕ ﺍﯾـﻦ
ﻗﺴـﻤــﺖ ﺍﺯ ﺑﺪﻥ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ . ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺍﺳﮑﺎﺕ، ﭘﺮﺱ ﭘﺎ،
ﺩﺩﻟﯿﻔﺖ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﺻﺎﻑ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺮﺍﯼ ﺷﻤﺎ ﻓﺎﯾﺪﻩ ﺑﺨﺶ
ﺑﺎﺷﺪ . ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺷﮑﻞ ﺩﻫﻨﺪﻩ ﻣﺜﻞ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮﭘﺎ ﻭ
ﻻﻧﺞ ﻫﻢ ﺩﺭ ﺍﺗﻤﺎﻡ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﺘﺎﻥ ﻋﺎﻟﯽ ﺍﺳﺖ . ﺍﺯ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﯼ
ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺗﺎ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎﯼ
ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻣﺮﺑﻮﻁ ﺑﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﻨﻪ ﺭﺍ ﺑﯿﻦ ۶ ﺗﺎ ۸ ﻧﮕﻪ
ﺩﺍﺭﯾﺪ .
۳ ‏) ﻗﺎﻟﺐ ”h“
ﺧـﺎﻧﻢ ﻫــﺎﯾﯽ ﮐـﻪ ﻗﺎﻟﺐ ﺑﺪﻧﺸﺎﻥ ”h“ ﺍﺳﺖ، ﺍﻧﺪﺍﻣﯽ
ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭﯼ ﺩﺍﺷـﺘﻪ ﺍﻣﺎ ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ ﻭ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎﯾﺸﺎﻥ ﭘﻬﻦ
ﺍﺳﺖ ﻭ ﺗﻘﺎﺭﻥ ﻧﺪﺍﺭﺩ. ﺍﯾﻦ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ
ﺧﻮﺩ، ﺑﺪﻧﺸﺎﻥ ﺭﺍ ﻣﺘﻘﺎﺭﻥ ﮐﻨﻨﺪ .
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﯾﺮﻭﺑﯿﮏ :
ﺍﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺎﯾﺪ ﺭﻭﯼ ﻻﻏﺮ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﺎﻻﺗﻨﻪ ﻣﺘﻘﺎﺭﻥ ﮐﺮﺩﻥ
ﺍﻧﺪﺍﻡ ﻣﺘﻤﺮﮐﺰ ﺑﺎﺷﺪ. ﺍﯾﻦ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﻨﺪ ﺍﺯ
ﺗﺮﺩﻣﯿﻞ ﺭﻭﯼ ﺳﻄﺢ ﺷﯿﺒﺪﺍﺭ ﻭ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺍﺳﺘﭗ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ
ﮐﻨﻨﺪ.
ﺗـﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ :
ﺑـﺮﺍﯼ ﻣﺘﻮﺍﺯﻥ ﮐﺮﺩﻥ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺍﯾﻦ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ
ﻗـﺪﺭﺗﯽ ﺭﺍ ﺭﻭﯼ ﭘﺎﯾﯿـﻦ ﺗـﻨـﻪ ﺍﻧـﺠﺎﻡ ﺩﻫﻨـﺪ ﺗـﺎ ﺑـﺎ ﺑـﺎﻻﺗﻨﻪ
ﻫـﺎﺭﻣﻮﻧﯽ ﭘـﯿﺪﺍ ﮐﻨﺪ. ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺍﺳﮑﻮﺍﺕ، ﭘﺮﺱ ﭘﺎ، ﻭ
ﺩﺩﻟﯿﻔﺖ ﺑﺎ ﭘﺎﯼ ﺻﺎﻑ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﻨﺪﺳﺘﻪ ﺍﺯ ﺧﺎﻧﻢ
ﻫﺎ ﻣﻔﯿﺪ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﻨﺪ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮﭘﺎ ﻭ ﻻﻧﮕﺰ
ﻫﻢ ﺩﺭ ﺍﺗﻤﺎﻡ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﻨﺪ. ﺍﯾﻦ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺑﺎﯾﺪ
ﺍﺯ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﯼ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺗﺎ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﻨﺪ ﻭ ﺗﻌﺪﺍﺩ
ﺗﮑﺮﺍﺭﻫﺎ ﻫﻢ ﺑﺮﺍﯼ ﺁﻧﻬﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﯿﻦ ۸ - ۶ ﺑﺎﺷﺪ.
۴ ‏) ﻗﺎﻟﺐ “ ﺧﻂ ﮐﺶ”
ﺩﺭ ﺍﯾـﻦ ﻗـﺎﻟﺐ ﺑـﺪﻧﯽ، ﺳﯿﻨﻪ، ﮐـﻤﺮ ﻭ ﺭﺍﻧـﻬﺎ ﺩﻗﯿﻘﺎً ﺑﻪ ﯾﮏ
ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﺍﯾﻦ ﺧـﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﻣـﻌـﻤﻮﻻً ﺍﻧـﺪﺍﻣﯽ ﻻﻏـﺮ ﻭ
ﮐﺸﯿـﺪﻩ ﺩﺍﺭﻧــﺪ ﻭ ﻣﺘﺎﺑـﻮﻟﯿﺴﻢ ﺑـﺪﻧﺸـﺎﻥ ﺑﺎﻻﺳﺖ ﻭ ﺑﻪ
ﺭﺍﺣﺘﯽ ﻭﺯﻥ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﻨﺪ .
ﺗﻤـﺮﯾﻨﺎﺕ ﺍﯾﺮﻭﺑﯿﮏ :
ﺍﯾـﻦ ﺗـــﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﺎﯾﺪ ﺩﺭ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻭ ﺍﺯ ﻣﯿﺎﻥ
ﺗــﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﮐﺎﺭﺩﯾﻮ، ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺍﺳﺘﭗ ﺑﺮﺍﯼ ﺁﻧﻬﺎ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ.
ﺍﯾﻦ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺭﻭﯼ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻣﺘﻤﺮﮐﺰ
ﺷﻮﻧﺪ .
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ :
ﺍﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﻨﺪﺳﺘﻪ ﺍﺯ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺷﺪﯾﺪ ﻭ
ﮐــﻮﺗﺎﻩ ﺑﺎﺷﺪ. ﺭﻭﯼ ﻫـــﺮ ﮔﺮﻭﻩ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﻫﻔﺘﻪ ﺍﯼ
ﯾﮑﺒﺎﺭ ﮐﺎﺭ ﺷﻮﺩ. ﺗﻤﺮﮐﺰﺑﺎﯾﺪ ﺭﻭﯼ ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻭ ﺍﯾﺠﺎﺩ
ﺗﻮﺍﺯﻥ ﺑﺎ ﺷﮑﻞ ﺩﺍﺩﻥ ﺑﻪ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ، ﺯﯾﺮﺑﻐﻞ،ﻭ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ