اگر شونههات گرد شدن و به جلو خم شدن

اگر شونه‌هات گرد شدن و به جلو خم شدن

(که بهش "گردی شانه" یا Rounded Shoulders می‌گن)، یعنی بدنت در حالتی قرار گرفته که:

شونه‌هات به سمت جلو کشیده شدن

احتمالاً قوز خفیفی داری

و ممکنه گردنت هم کمی جلو بیاد

این موضوع بین نوجوان‌ها و جوان‌هایی که زیاد با موبایل یا کامپیوتر کار می‌کنن یا زیاد می‌نشینن، خیلی رایجه و قابل اصلاحه.

✅ دلایل اصلی شونه‌های گرد:

زیاد نشستن (مخصوصاً پشت میز یا موبایل)

وضعیت اشتباه بدن هنگام راه رفتن یا نشستن

ضعف عضلات پشت (عضلات کتف و پشت فوقانی)

سفتی و کوتاهی عضلات جلویی بدن (مثل عضلات سینه)

💪 راه‌حل کامل برای اصلاح شونه‌های گرد:

🧘‍♀️ ۱. تمرینات کششی (برای باز کردن شونه‌ها):

این تمرینات روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بده:

⬜ باز کردن سینه (Chest Opener)

بایست و دستات رو پشت سرت قلاب کن.

آرنج‌ها رو عقب ببر و سینه رو جلو بده.

۳۰ ثانیه نگه دار.

⬜ کشش دیوار (Wall Chest Stretch)

کنار دیوار بایست، یک دست رو صاف کن روی دیوار، بدن رو خلاف جهت دست بچرخون.

۲۰-۳۰ ثانیه نگه دار.

🏋️‍♀️ ۲. تمرینات تقویتی برای عضلات پشت:

⬛ تمرین Wall Angels:

به دیوار تکیه بده، دستات رو مثل بال فرشته بالا پایین ببر (در حالت L یا W).

پشت و شونه‌هات باید با دیوار تماس داشته باشه.

۱۰ بار تکرار.

⬛ تمرین Row با کش یا دمبل:

دمبل یا کش تمرینی بردار، دست‌هات رو به سمت عقب بکش (مثل قایق‌رانی).

۳ ست ۱۵ تایی.

⬛ تمرین Plank یا Supermans:

تمرینات تعادلی و تقویتی برای عضلات پشتی عالی هستن.

💡 نکات مهم روزانه:

هر یک ساعت که نشستی، ۵ دقیقه راه برو یا بایست.

حواست باشه موقع نشستن شونه‌هات به عقب باشه.

موبایل رو تا سطح چشم بالا بیار، نه این‌که گردنت رو خم کنی پایین.

امیدوارم این نکات برای شما مفید بوده باشه و اگر مدل شونه‌هاتون فرق می‌کنه حتماً بهم بگین که راجع به اون مدل هم یک پست پیشنهادی برای رفع اون معرفی کنم