روتین ورزشی برای یکی از شماها امیدوارم به درد شما هم بخور

روتین ورزشی برای یکی از شماها امیدوارم به درد شما هم بخوره اول از همه به اون شخص بگم که
ممنونم که انقدر دقیق گفتی. چون خودت گفتی "لاغرم اما شکم و پاها اذیتم می‌کنن"، یه برنامه‌ی هدفمند و لطیف برات آماده می‌کنم که بهت کمک کنه:

🎯 هدف‌هامون:

شکم صاف و تخت

فرم‌دهی پاها (بدون افزایش سایز)

افزایش اعتماد به نفس بدون رژیم‌های سخت

✅ بخش ۱: تمرینات روزانه (فقط ۲۰–۳۰ دقیقه)

🌸 برای شکم:

هر روز اینا رو انجام بده:

Plank – ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (۲ ست)

Leg Raises (بالا بردن پا) – ۱۵ تکرار × ۲ ست

Russian Twist (چرخش به دو طرف) – ۳۰ ثانیه × ۲ ست

Vacuum Exercise (جمع کردن شکم) – ۳ بار در روز، هر بار ۳۰ ثانیه شکم رو داخل بکش بدون نفس کشیدن عمیق

این‌ها بهت کمک می‌کنن بدون اینکه حجم بگیری، شکمتو جمع کنی.

🌸 برای پاها (فرم‌دهی و باریک‌سازی):

۱. Wall Sit – ۳۰ ثانیه × ۲ ست
۲. Side Leg Raises (بلند کردن پا از بغل) – ۱۵ بار هر پا × ۲ ست
۳. Calf Raises (برای ساق) – ۲۰ بار × ۲ ست
۴. Stretching (کشش) – بعد تمرین‌ها، پاها رو بکش برای جلوگیری از عضله گرفتن

🧊 درباره یخ گذاشتن:

یخ گذاشتن روی پا یا شکم برای لاغری واقعاً اثر معجزه‌آسا نداره. اما:

اگر روی شکم یا ران ۵–۱۰ دقیقه یخ بذاری (با پارچه نازک) باعث تحریک جریان خون و سفت شدن پوست می‌شه.

یخ باعث آب شدن چربی نمی‌شه ولی تأثیر مکملی داره اگر با ورزش و تغذیه همراه باشه.

🥗 بخش ۲: تغذیه سبک و طبیعی

صبحانه فراموش نشه (تخم مرغ، نان سبوس‌دار، میوه)

آب زیاد بنوش (روزانه ۸ لیوان)

قند و فست‌فود رو تا جای ممکن کم کن

یک وعده در روز سالاد یا میوه رو جایگزین غذا کن

🧼 بخش ۳: ماساژ شکم و پا

هفته‌ای ۳ بار با روغن زیتون یا روغن بادام شکم و ران‌ها رو به صورت دایره‌ای ماساژ بده. این کار به خون‌رسانی و فرم‌دهی طبیعی کمک می‌کنه.

💕 نکته مهم آخر

تو لاغری و خوش‌فرم بودن، ولی چون خودت می‌خوای بهتر بشی، با همین برنامه‌ی سبک و مداوم، توی کمتر از یک ماه تغییر واضحی حس می‌کنی.

اینم روتین ورزشی جدیدت قشنگم
https://wisgoon.com/08704