برنامه روزه ساده برای لاغری است که ترکیبی از تغذیه سالم

برنامه ۷ روزه ساده برای لاغری است که ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی سبک دارد. قابل اجرا در خانه و محیط روزمره است. هدف این برنامه کاهش وزن تدریجی و پایدار است، نه لاغری سریع و ناسالم.
👇👇👇

روز ۱

صبحانه:

یک لیوان شیر کم‌چرب یا ماست + ۲ قاشق جو دوسر + یک میوه کوچک (مثل سیب)
میان‌وعده:

یک مشت بادام یا گردو
ناهار:

۱ وعده مرغ یا ماهی پخته یا کبابی

نصف بشقاب سبزیجات بخارپز

۱/۴ بشقاب برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار
عصرانه:

یک عدد هویج یا خیار
شام:

سوپ سبزیجات یا سالاد با تخم‌مرغ آب‌پز
ورزش:

پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه


روز ۲

صبحانه:

۲ تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ نان سبوس‌دار + گوجه و خیار
میان‌وعده:

یک عدد میوه (مثل پرتقال یا کیوی)
ناهار:

خوراک گوشت کم‌چرب با سبزیجات

نصف بشقاب سالاد
عصرانه:

ماست کم‌چرب با ۱ قاشق عسل
شام:

مرغ بخارپز + سبزیجات بخارپز
ورزش:

تمرین با وزن بدن: اسکات، شنا سوئدی، پلانک (هر حرکت ۳ ست، ۱۰–۱۵ بار)

روز ۳

صبحانه:

یک لیوان شیر یا ماست + ۲ قاشق جو دوسر + میوه خشک (مثل کشمش یا زردآلو خشک)
میان‌وعده:

یک مشت مغز (بادام، فندق)
ناهار:

ماهی یا مرغ + سبزیجات بخارپز + ۱/۴ بشقاب برنج قهوه‌ای
عصرانه:

سبزیجات خام (هویج، خیار، فلفل دلمه‌ای)
شام:

سوپ سبزیجات + یک تکه نان سبوس‌دار
ورزش:

پیاده‌روی سریع یا دوچرخه ثابت ۳۰–۴۵ دقیقه

روز ۴

صبحانه:

۲ تخم‌مرغ + یک تکه نان سبوس‌دار + گوجه و خیار
میان‌وعده:

یک عدد میوه
ناهار:

خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات

سالاد تازه
عصرانه:

ماست کم‌چرب + ۱ قاشق عسل
شام:

مرغ یا ماهی + سبزیجات بخارپز
ورزش:

تمرینات مقاومتی سبک (اسکات، لانچ، پلانک) ۲۰–۳۰ دقیقه

روز ۵

صبحانه:

یک لیوان شیر یا ماست + ۲ قاشق جو دوسر + یک میوه کوچک
میان‌وعده:

یک مشت مغز
ناهار:

مرغ یا ماهی + سبزیجات بخارپز + برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار
عصرانه:

سبزیجات خام یا میوه
شام:

سوپ سبزیجات یا سالاد پروتئینی
ورزش:

پیاده‌روی سریع ۳۰–۴۵ دقیقه

روز ۶

صبحانه:

۲ تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + سبزیجات
میان‌وعده:

میوه تازه
ناهار:

گوشت کم‌چرب یا مرغ + سبزیجات + سالاد
عصرانه:

ماست کم‌چرب یا یک مشت مغز
شام:

سبزیجات بخارپز + ماهی یا مرغ
ورزش:

تمرین با وزن بدن: اسکات، لانچ، پلانک ۳ ست

روز ۷

صبحانه:

جو دوسر با ماست و میوه خشک
میان‌وعده:

میوه تازه یا مغز
ناهار:

مرغ یا ماهی + سبزیجات بخارپز + ۱/۴ بشقاب برنج قهوه‌ای
عصرانه:

سبزیجات خام
شام:

سوپ سبزیجات یا سالاد پروتئینی
ورزش:

پیاده‌روی سریع ۳۰–۴۵ دقیقه یا دوچرخه


نکات مهم:

1. بین وعده‌ها آب کافی بنوشید (حدود ۸ لیوان در روز).


2. از خوردن فست‌فود، نوشابه و شیرینی‌های صنعتی پرهیز کنید.


3. خواب کافی و مدیریت استرس را فراموش نکنید.


4. اگر وزن‌تان بالا باشد یا بیماری خاصی دارید، قبل از شروع برنامه حتما با پزشک مشورت کنید.

✍️ به قلم: بهرام محمدی
📘 @Dispellingignorance